Quem trabalha em casa sabe que manter o conforto e a postura é essencial para a rotina. Com um home office ergonômico, você previne dores, alivia tensões e cria um ambiente que favorece a produtividade e o bem-estar.
Hoje, vamos compartilhar dicas simples e práticas para transformar o seu espaço de trabalho em casa e deixá-lo do jeito certo, prezando pela ergonomia e organização. Vamos lá?
Por que ergonomia é importante para o home office?
Trabalhar em uma posição inadequada traz várias consequências: dores no pescoço, nas costas, nos ombros e até nos punhos. E, digamos assim, ninguém merece lidar com desconforto enquanto tenta ser produtivo, certo?
A ideia é adaptar o espaço para que seu corpo fique alinhado, com tudo ajustado para tornar o dia de trabalho mais agradável. Vamos ver como!
1 – Cadeira ergonômica: o principal do home office
A escolha da cadeira de escritório ergonômica é o primeiro passo para montar um home office. É nela que você vai passar boa parte do dia, então vale investir em uma opção que ofereça o suporte correto para sua coluna.
- Ajuste de altura: A cadeira deve ser ajustável para garantir que seus pés fiquem bem apoiados no chão, enquanto os joelhos formam um ângulo de 90 graus. Isso ajuda a circulação e previne aquele cansaço nas pernas.
- Suporte lombar: Um bom apoio para a lombar faz toda a diferença para quem quer evitar dores na parte inferior das costas. Cadeiras com esse suporte são mais recomendadas, já que promovem o alinhamento natural da coluna.
- Assento acolchoado e borda arredondada: Aqui, o truque é conforto total. O acolchoamento certo e a borda arredondada evitam pressão nas coxas, garantindo circulação adequada e um assento que acolhe sem desconforto.
A cadeira ajustável e com suporte ideal deixa a postura mais natural e favorece a ergonomia no dia a dia de trabalho.
2 – Mesa na altura certa faz toda diferença
Não só a cadeira, mas a mesa também precisa estar de acordo com a sua altura. Uma boa medida é que a mesa fique em torno de 73 a 77 cm, mas o mais importante é que ela esteja alinhada com os braços, evitando tensões.
- Altura dos braços: Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus, com os ombros relaxados. Isso ajuda a aliviar a pressão e garante que você consiga trabalhar sem sobrecarregar a musculatura.
- Profundidade da mesa: Prefira mesas com espaço para manter o monitor e outros itens à frente, a uma distância confortável. Isso evita a inclinação constante do corpo e contribui para uma postura mais correta.
Ah, e se tiver a chance, mesas com ajuste de altura são incríveis para alternar entre trabalho sentado e em pé, promovendo ainda mais conforto.
3 – Posicionamento do monitor para uma visão alinhada
O monitor precisa estar na altura dos olhos para que o pescoço e os ombros fiquem na posição certa. Isso ajuda a evitar as tensões nessa área, proporcionando um alinhamento ergonômico essencial.
- Distância: Deixe o monitor a cerca de um braço de distância (aproximadamente 50 a 70 cm). Assim, você não precisa forçar a visão.
- Altura: O topo da tela deve estar alinhado com os olhos. Se o monitor estiver muito baixo, vale usar um suporte ou até um livro para elevar a altura. Para quem usa notebook, um suporte para elevar a tela é muito bem-vindo.
Esses ajustes simples ajudam a manter o foco sem precisar curvar o pescoço para enxergar, prevenindo dores na cervical.
4 – Apoio de braço e posição dos antebraços
O apoio de braço ajustável na cadeira é um recurso essencial para quem quer uma postura mais relaxada e sem tensão nos ombros e pescoço.
- Altura do apoio: Os braços devem ficar alinhados com a altura da mesa, permitindo que seus ombros fiquem confortáveis e seus pulsos e antebraços fiquem numa posição natural.
- Posição do antebraço: Para quem usa muito o mouse, trabalhar com os antebraços apoiados ajuda a prevenir dores. Movimentar o mouse com o antebraço (e não só com o pulso) é ideal para reduzir o impacto.
Se a sua cadeira não tem apoio de braço, o uso de um apoio para os pulsos no teclado e no mouse pode ser uma ótima alternativa.
5 – Organize o espaço e deixe tudo à mão
Manter o ambiente de trabalho organizado também faz parte da ergonomia. Evite se esticar demais para alcançar objetos e deixe tudo o que você usa com frequência ao alcance.
- Itens sempre por perto: Tenha canetas, cadernos, copos de água e outros itens à mão, reduzindo os movimentos desnecessários e preservando o alinhamento do corpo.
- Espaço para se movimentar: Garanta espaço suficiente ao redor para poder levantar e se movimentar com facilidade.
Esses ajustes ajudam a criar um fluxo de trabalho mais leve e organizado.
6 – Iluminação que garanta a saúde dos olhos
A iluminação adequada reduz o cansaço visual e mantém a postura. Ambientes escuros ou mal iluminados acabam forçando o corpo a inclinar para enxergar melhor.
- Aproveite a luz natural: Se possível, posicione sua mesa próxima a uma janela. A luz natural, além de ser suave, reduz o cansaço visual.
- Iluminação auxiliar: Uma boa luminária de mesa com luz direcionável também é excelente para garantir uma iluminação uniforme.
Uma iluminação correta evita que você se incline para frente, mantendo a postura mais natural.
7 – Faça pausas e alongamentos durante o dia
Mesmo com um setup perfeito, é essencial fazer pausas ao longo do dia para se alongar e aliviar a musculatura. Levantar-se a cada hora é uma boa prática para promover o movimento e a circulação.
- Alongamentos: Estique braços, pescoço e pernas para manter o corpo relaxado. Essas pausas curtas ajudam a prevenir dores e mantêm a disposição.
- Caminhadas breves: Levante-se para tomar água, dar uma volta pela casa ou fazer um alongamento mais completo. Esses momentos ajudam a evitar a fadiga muscular.
No mais, o segredo é variar a posição e se manter ativo ao longo do dia.
Ter um home office ergonômico vai muito além da estética: trata-se de cuidar da sua saúde e produtividade. Ao ajustar sua cadeira, mesa, monitor e manter o espaço bem organizado, você cria um ambiente de trabalho que respeita as necessidades do corpo.
No final das contas, é possível trabalhar de forma mais saudável e agradável, mantendo o foco e o conforto.
